понедельник, 28 апреля 2014 г.

South Beach Diet (ДЮП), Дневник худеющей: первая неделя второй фазы + подсчет калорий

Итак, пока я продолжаю с South Beach Diet, но с намерением плавно из этой диеты выходить. Свой опыт с первой фазой диеты (самой строгой), а также причины выхода из диеты я описала тут  и тут.


На данный момент я технически совместила ДЮП с подсчетом калорий. На самом деле, калории считались и в South Beach Diet приложении для телефона. Но поскольку я покидаю эту диету, то и приложение себе подобрала новое и именно направленное на подсчет расхода и потребления калорий. Никаких ограничений по типу продуктов в моей новой "диете" не будет. Особо вредные и не полезные продукты я не употребляю в принципе. Некоторый контроль мне необходим для ограничения количества снэков/готовой несладкой выпечки и сладостей (сладкие напитки, мороженое), особенно вечером. Я поняла, что мой лишний вес был набран именно за счет вечернего жевания чипсов и прочего перед TV/PC, а также зимней зависимости от горячих молочно-медовых напитков и простого шоколада. 

Я человек системный, люблю все контролировать и подсчитывать, поэтому этот вариант питания мне очень подходит. 

Первым делом я скачала приложение для телефона. Я от него в полном восторге, поэтому расскажу подробнее (не реклама :)) мч тоже весь вечер игрался). 

Приложение называется MyFitnessPal, оно на английском и оно бесплатное. Можно посмотреть, как работает приложение онлайн. Для начала там нужно условно зарегистрироваться, ввести свой пол/вес/рост/образ жизни и целевой вес/желаемую скорость сброса веса. Стандартный расчет потребляемых калорий, в принципе. Потом программа выводит цифру - количество калорий, которые необходимо потреблять ежедневно, дабы добиться желаемой цифры на весах. 

!Рекомендация: Не ставьте себе заоблачные и не реализуемые цели. Пожалейте организм. Нельзя сбрасывать вес быстро - это не только нарушит метаболизм, но и не даст никакого результата, тк быстро сброшенное так же быстро вернется назад. 

В моем случае программа рассчитала, что я сброшу 2.5 кг к первым числам июня. Дальше ежедневно нужно заполнять свой дневник потребления и расхода калорий. И это звучит очень скучно и энерго-/время- затратно, но на самом деле всё оказалось очень просто. Когда я читала о подсчете калорий, как образе жизни, в сети, я узнала, что на самом деле даже самые гурманистые из нас едят в принципе одно и то же. Поэтому вводить в программу ежедневно сотни продуктов и комбинаций не придется. И высчитывать тоже не придется.

Программа считывает штрих-коды с упаковок продуктов, вводит в ваш дневник название и количество калорий (равно, как и другие полезные показатели). Всё, что вам нужно будет сделать дополнительно, это откорректировать вес порции! Очень удобно. Мы в первый день сканировали всё подряд, вплоть до расфасованных в пакет бананов, и программа всё читает, и даже вводит полное название, марку, название магазина (если указано) на местном языке. Я попробовала отсканировать фр. вино, и его программа тоже прочитала.

Что касается готовых блюд, то, если готовить по рецепту, то тут тоже всё просто. Вводите название блюда, и программа выдает вес порции и калорийность. Причем, есть выбор вариантов этого блюда, приготовленного дома/купленного в упаковке/купленного в ресторане и тп. Программа распознает названия блюд и на русском. Конечно, не факт, что вы готовите борщ, так как предполагает программа. Но в списке ее борщей есть масса вариантов, хоть один вам обязательно подойдет. В любом случае, создать собственное блюдо и ввести его в программу вручную вы тоже всегда можете.

Самое неприятное в диете с подсчетом калорий - сам подсчет - практически полностью выполняется программой. Да, нужно выбирать из списка нужное вам блюдо, нужно вводить всё съеденное за день. Но это в любом случае не взвешивание каждого ингредиента из супа.

Ну и последнее, в дневник также вводится вся кардио- и силовая нагрузка за день. Там есть масса вариантов (секса нет), вплоть до мытья посуды.

!Рекомендация: Отдельная секция с силовой нагрузкой предназначена для отслеживания поднимаемых грузов и не влияет никак на калории. Поэтому, если вы считаете, что ваша прокачка попы согнала с вас семь потов, и не справедливо не учитывать ее в расход калорий, зайдите в Кардио- и выберите strength training с указанием времени занятия.

!Рекомендация: Следите за количеством потребленных калорий. Оно не должно быть меньше 1000 в сутки. Иначе вы рискуете получить обратный похудению результат - организм решит, что вы объявили ему голодовку, и начнет запасаться всем, чем только может. Кстати, если не будете набирать 1000, программа вас отругает красным шрифтом.

Дополнительно я скачала еще очень простенькое голландское приложение для подсчета калорий на случай, если где-то на улице куплю пирожок без штрих-кода :) Смогу просто ввести название пирожка и получить его калорийность, чтобы потом вручную записать этот пирожок в свой дневник калорий на  MyFitnessPal.

Закончу на этом с программным обеспечением похудения и перейду к своему меню.

Итак, первую неделю второй фазы ДЮП я встретила в весе 58,6 кг :( Но, если честно, это не те 58,6, которые у меня были наеты сразу после НГ. Я гораздо (гораздо!) тоньше и звонче. Благодаря моим упражнениям для попы, рук и пресса у меня уже стали заметны мышечные рельефы, поэтому, я думаю, что именно мой удельный жировой вес гораздо ниже посленовогодней цифры.

Меню Первого Дня

Завтрак: вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак: чашка клубники, две прозрачные пластиночки (из упаковки) куриного филе со шпинатом, плавленный сырок пониженной жирности, 6 долек огурца, цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт., треть авокадо

Ужин: муссака из баклажанов, рикотты и красной чечевицы, куриное филе в маринаде из греческого йогурта и лимонного сока + 125 мл сухого красного вина
Поздний ужин: йогурт 0.5% жирности + ст.л. отрубей, 25 сырых орешков фундука

В MyFitnessPal ввела вручную только завтрак, при этом филе курицы, сыр и хлеб успешно отсканировались.Ужин ввела по названию блюд, поздний ужин отсканировала. Также, ввела прогулку 1 час, готовку 1 час, упражнения на пресс 10 минут. Ну и как обычно, 2 литра воды и витамины.

Меню Второго Дня

Утро встретило меня лучшим посещением маленькой комнаты за последние две недели (прежний режим, до диеты) и отвесом в 700 г! Итого, вес на данный момент 57,9 кг, что я не замедлила зафиксировать в  MyFitnessPal.

Завтрак:  вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак: чашка клубники, две прозрачные пластиночки (из упаковки) куриного филе со шпинатом, остатки рикотты , 6 долек огурца, цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт, 100 г домашнего творога
Обед: доела вчерашнюю муссаку
Ужин: шпинат с кремом из тофу 50 г,  кофе с обезжиренными сливками, б/с
*жуткая гадость оказалась, несмотря на все мои добавления специй
Поздний ужин:  йогурт 0.5% жирности + ст.л. отрубей, 25 сырых орешков фундука
Очень поздний ужин: пластиночка жирного сыра

В этот день дополнительно скакалка 10 минут, упражнения на попу и ноги 25 минут, упражнения на руки 10 минут, 2 л воды, витамины.

Меню Третьего Дня

Завтрак:  вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак:  цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт, 100 г домашнего творога, 100 г слабосоленной сёмги
Обед: смузи из банана, молока низкой жирности, 1 ч.л. какао-порошка и 1 ст.л. арахисового масла лайт
*диетическое, но очень-очень вкусно
Ужин: белая спаржа с 4 пластиночками говяжьего карпаччо под спаржевым соусом (из упаковки)
Поздний ужин:  йогурт 0.5% жирности + ст.л. отрубей, 25 сырых орешков фундука

Комплекс пресс-попа-ноги 20 минут, 2 л воды, витамины.

К слову, если в понедельник-вторник я не добирала калорий, и не знала, что еще в себя впихнуть, чтобы достигнуть хотя бы 1000, в среду я уже как-то разошлась и еле себя затормозила, достигнув своего лимита в 1250.

Я уже начала нарушать вторую фазу ДЮП, использовав со спаржей готовый соус (на основе сливочного масла) и выпив банановый коктейль (бананы можно, но маленькие, а у меня был большоооой).

Меню Четвертого Дня

Что-то опять напали проблемы с маленькой комнатой. На весы потому не становлюсь. Кстати, у меня уже нет никаких острых пищевых позывов. Я вполне радостно питаюсь тем, что можно. Где-то за заднем плане маячит приятный вкус сливочного мороженного, бисквита, круассана с сыром и чипсов, но терпеть запрет на них можно.

Завтрак:  вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак:  цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт,  плавленный сырок пониженной жирности 15 г
Обед: салат из рукколы, половинки красного яблока, 5-ти пластиночек куриного филе-гриль, нескольких кедровых орешков и бальзамического уксуса
*потом подумала и добавила 4 кусочка сушеного томата в масле
Ужин: треть тыквы, запеченной в духовке со специями, красным луком, черри томатами и чесноком
Перекус:  йогурт 0.5% жирности + ст.л. отрубей, 25 сырых орешков фундука
Поздний ужин: салат из тунца (в воде), помидора, зеленого лука, половинки яблока и 100 г творога

Да, у меня был жор. Сегодня был день свободный от спорта. Так что, только витамины и вода. В счетчик калорий ввела еще готовку и легкую уборку вкупе с недолгой прогулкой.

!Рекомендация: Если переходите с ДЮП на подсчет калорий, орехи лучше исключить, тк они весьма и весьма калорийны, даже в сыром виде.

Меню Пятого Дня


Продолжаю бойкот естественных нужд, но на весы все же стала. За последние три дня привес 500 г. Объемы, кстати не изменились. Я, конечно, понимаю, что дело в гм...туалете, но такие туда-сюда скачки веса меня совсем не устраивают. Подумываю зайти в аптеку, хотя я против таких методов. Если само по себе не получается, значит, питание для организма неправильное.

Завтрак:  вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак:   цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт,  плавленный сырок пониженной жирности 15 г, лист салата, 3 пластиночки куриного филе гриль, 3 черри помидорки
Обед: смузи из кофе, молока низкой жирности, 1 ч.л. какао-порошка и 1 ст.л. арахисового масла лайт
Ужин:  треть тыквы, запеченной в духовке со специями, красным луком, паприкой и чесноком
Поздний ужин: салат из тунца 50 г (в воде), помидора, зеленого лука, половинки яблока и 100 г творога
В тот же день 20 минут упражнений на пресс и руки, 2х-часовой шоппинг (не садясь), витамины, 2 л воды.

Меню Шестого Дня

Замечательный отвес в 700 г, который подарило мне начало недели, почти полностью вернулся. Ну, не целиком, но 500 г точно. Виню туалет и цикл.


Завтрак:  вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак:  цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт,  плавленный сырок пониженной жирности 15 г, 50 г слабосоленной семги, омлет из 2х яиц с молоком низкой жирности, 3 черри помидорки
Перекус: банан
Обед: салат Уолдорф (сельдерей, яблоко, темный виноград, грецкие орехи, греческий йогурт, петрушка, соль/перец, лимонный сок)


Ужин: лист салата, три пластинки куриного филе гриль, три кусочка сыра низкой жирности, половина помидорки (и капля острого соуса! - нарушение ДЮП)
Поздний ужин: ст.л. арахисовой пасты лайт, корейская сушеная морская капуста, две печеньки с йогуртом и клубникой (нарушение во второй фазе ДЮП), чай "карамелизированная груша"

Да, признаю, у меня жор. Приближаются дамские дни, так что, я понимаю, откуда ветер дует. С другой стороны, в свой лимит калорий я вписалась и даже сэкономила. В этот день дополнительно скакалка 10 минут, упражнения на попу и ноги 25 минут, 2 л воды, витамины.

Меню Седьмого Дня

Итак, со вчерашнего дня все же есть небольшой отвес в 100 г. Радует, что хоть не привес, но и этой цифре я не особо доверяю. Я вообще думаю, что мне надо сменить весы. Хочу те, что показывают процент жира в организме. 

Завтрак:  вода, кофе с обезжиренными сливками, б/с
Второй завтрак: наконец дошли руки до овсянки на молоке низкой жирности (3%), шепотка соли/щепотка коричневого сахара (нарушение ДЮП), стакан апельсинового сока с мякотью
Перекус:  цельнозерновой ржаной хлеб с орешками и сухофруктами 1 шт,  плавленный сырок пониженной жирности 15 г, 3 пластинки куриного филе гриль и пару долек огурца
Обед: запеченая в духовке тыква с паприкой и красным луком, половинка маленького яблока и 10 маленьких виноградинок на десерт, запила все кофе

*на картинке все пока еще в сыром виде
Ужин: банан, ст.л. арахисового масла лайт
Поздний ужин: две печеньки с йогуртом и клубникой (опять нарушаю ДЮП), чай "карамелизированная груша", б/с

По причине метео-сумасшествия и моей головной боли, спорт сегодня был умеренный, и я ограничилась только комплексом попа-ноги-пресс на 20 минут. Уборку тоже пришлось отложить. Итого, расход калорий, мягко говоря, минимальный.

Закончилась моя первая (и последняя) неделя на второй фазе ДЮП с переходом на посчет калорий. Мои объемы не поменялись со времени последнего замера.

Cо всеми колебаниями, отвесами и привесами (и затруднениями :)), цифра на весах уменьшилась на 500 г по сравнению с показателем после окончания первой фазы ДЮП. Нынешний вес 58,1 кг.

В принципе, питание второго этапа переносилось мною легко. Хотелось только чуть больше фруктов, чем одна порция, и вот на печеньку потянуло (хотелось на самом деле батончик мюсли, но его дома не оказалось). Ну и для нормального функционирования моего организма питание второго этапа можно считать не эффективным. Посещать уборную раз в 5 дней мне как-то не улыбается, тк все эти 4 мучительных дня я раздражительна, чувствую себя как шарик и не думаю ни о чем другом.  Считать калории оказалось легко. Я думаю, что запросто смогу вписываться в свой калорийный лимит в день :). Особенно сейчас, учитывая лето и большую подвижность. Да и в целом, я человек очень дисциплинированный - если вижу лимитирующую цифру, переступать ее не буду ни за что.

На следующей неделе я не буду вести свой диетический дневник, поскольку во время кд он просто неинформативен. Хотя, я, конечно, буду продолжать питание с подсчетом калорий. После кд я планирую 3 разгрузочных банановых дня. Т.е. мини моно-диету, но не с целью быстрого похудения, а именно из-за способности бананов чистить организм. Банановый экспресс я опишу отдельным постом.

2 комментария:

  1. Опять?? Толку нет, а уже три недели питание непонятное. Может действительно убрать чипсы на поздние ужины и есть как обычно?
    Для запора можно сьесть манго и киви и заполировать крепким кофе желательно на голодный желудок. Еще фасоль содержит очень много фибры при своей низкокалорийности, белая или красная. Дело конечно вкуса, можно и чечевичный суп поесть.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Что ж такая реакция-то бурная?)) И почему "опять"?)))) Это неделя выхода из диеты. Бросать просто так нельзя. Но если вам не интересны мои приключения, то ведь можно не читать))

      Толк, я считаю, очень даже есть. Потеря в весе 1,8 кг при моем небольшом начальном весе как-раз то, что нужно. Быстрый сброс кг всегда плохо, и это никогда не жир. Вес должен снижаться постепенно, без риска вреда для здоровья. Плюс уменьшились объемы, и в целом организм чувствует себя легче и свободнее.

      Питание у меня всю жизнь такое непонятное. Я не ем первое-второе-десерт. Кушаю в основном только овощи-фрукты, супы. Мое питание на этой неделе было абсолютно таким же, какое оно у меня всегда. Кушала все то, что очень люблю. Ограничивала я только количество.Плюс не ела сахар в том количестве, что раньше. Просто их отменить чипсы и круассаны ничего не изменит в весе - он просто остановится.

      Вообще я считаю принцип питания ДЮП очень правильным. Просто конкретно мне не подходит упор на мясо и ограничение по фруктам. Поэтому и решила эту систему питания больше не поддерживать.

      Удалить